Dùng calci thế nào cho đúng

%name

Calci là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, với 99% tập trung ở xương và răng. Số lượng còn lại, tuy chỉ là 1%, hiện diện trong chất lỏng và mô tế bào mềm, nhưng cũng có nhiệm vụ rất quan trọng.

Điều đáng ngạc nhiên là, chỉ vì thiếu hiểu biết và trong điều kiện dư thừa thực phẩm, mà nhiều người, nhất là phụ nữ, vẫn không cung cấp đủ calci cho cơ thể.

Thiếu calci tạo ra những triệu chứng như: bắp thịt co rút (vọp bẻ), mất ngủ, tính tình nóng nảy, đau nhức khớp xương, phong khớp, răng hư, tăng huyết áp...

Thường thường, ruột non điều hòa sự hấp thụ calci tùy theo nhu cầu của cơ thể, nên không có hiện tượng thừa calci. Tuy nhiên, đôi khi cơ chế này bị rối loạn, calci trong máu có thể lên quá cao, dẫn tới sạn thận hoặc xương quá đặc (osteopetrosis), nhất là ở trẻ em ăn nhiều thực phẩm được bổ sung sinh tố D và calci.

Dùng calci thế nào?

Khi dùng thêm calci, nên chia làm nhiều lần trong ngày, uống vào các bữa ăn để tránh tác dụng không tốt cho dạ dày và dễ hấp thụ. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.

Calci bổ sung thường có dưới hai dạng hợp chất là carbonate (tum, caltrate) và citrate (cicatral, solgar).

Các dạng khác như calci phosphat, lactat, gluconat chứa lượng calci thấp nên phải dùng với liều lượng cao hơn do đó rất bất tiện.

Với tuổi già, cơ thể mất dần khả năng hấp thụ calci từ thực phẩm, cho nên người cao tuổi dễ mắc bệnh loãng xương (osteoporosis) và mềm xương (osteomalacia). Đặc biệt, các cụ bà thường bị bệnh này vì sau khi tắt kinh, kích thích tố nữ estrogene giảm khiến cho khả năng hấp thụ calci giảm theo.

Nguy cơ do thiếu calci và cách bổ sung


Nhiều nghiên cứu cho thấy những nguy cơ về gãy xương chậu có thể giảm từ 50-60% nếu cơ thể hấp thụ đầy đủ calci. Ngoài ra, khi calci trong cơ thể quá ít thì con người có nguy cơ cao bị tăng huyết áp.

Cũng nên ghi nhớ là chỉ dùng nhiều calci bổ sung chưa đủ để ngừa bệnh loãng xương, mà còn cần các yếu tố khác như lượng estrogen đầy đủ, vận động cơ thể đều đặn, hạn chế uống rượu và hút thuốc lá.

Dùng quá lâu và quá nhiều calci bổ sung có thể đưa đến sỏi thận, rối loạn chức năng của thận cũng như gây ra các triệu chứng như ăn không ngon, buồn nôn, suy nhược, mệt mỏi... Nếu chỉ dùng calci có trong thực phẩm thì ít khi gặp phải các khó khăn nàỵ.

Calci ít bị nhiệt phân hủy nên các phương thức khử trùng sữa không làm mất chất khoáng này. Tuy nhiên khi hâm nóng sữa, calci sẽ lắng xuống và cần khuấy đều trước khi uống.

Để tránh thất thoát calci, khi nấu rau nên cho ít nước và cắt rau to bản. Nếu phải gọt vỏ thì không nên gọt quá sâu vì calci có nhiều ở phần vỏ ngoài.

%name



Một số người thường bị táo bón khi dùng calci. Nhưng không phải tất cả các loại calci đều gây táo bón. Calci citrate được coi như ít gây táo bón vì được tiêu hóa dễ dàng, nhưng giá tiền hơi cao. Để tránh táo bón, nên uống nhiều nước và ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, chia calci ra làm hai ba liều nhỏ, uống nhiều lần trong ngày.


Calci từ sữa và các sản phẩm của sữa như pho-mát, kem, sữa chua... được hấp thụ vào cơ thể khoảng 32%. Sự hấp thụ calci từ rau thay đổi tùy loại: với rau spinach là 5%, với rau broccoli có thể lên tới 50%.

Tuy nhiên, vì calci trong rau dễ bị biến hóa khi nấu nên số calci còn lại rất ít. Vì thế, phải tiêu tiêu thụ 3 ly rau mới có cùng số lượng calci trong một ly sữa.

Hiện nay, có thắc mắc về việc liệu có thiếu calci ở trẻ em hay uống nước ngọt không? Trên thực tế, đây là điều mà các nhà y học và gia đình băn khoăn, vì khi các em chỉ uống nước ngọt mà không uống sữa, thì các em sẽ thiếu calci. Vì thế, tại các trường học, sữa được bao gồm trong phần ăn trưa và sữa cũng được bán trong các máy tự động.

Vậy dùng calci bổ sung vào lúc nào tốt?

Uống khi nào thuận tiện cho mình là tốt hơn cả, vì sẽ không bị quên. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ calci hữu hiệu hơn với mức độ dưới 500mg. Do đó, nên chia số lượng calci định uống làm nhiều lần trong ngày. Thí dụ như nếu ta đã ăn một ly sữa chua, uống một ly nước cam vào buổi sáng (có khoảng 500mg calci), thì nên uống viên calci trễ hơn.

Hiện nay trên thị trường thuốc có rất nhiều loại calci, với tên biệt dược và thành phần khác nhau. Khi mua, nên chọn loại do nhà sản xuất tin cậy bào chế, loại có liều lượng mà mình cần và loại an toàn khi uống.

Khoáng calci phổ biến nhất là loại calci carbonate và calci citrate.

Calci carbonate cần được uống chung với thực phẩm để tránh khó chịu cho dạ dày. Loại này có nồng độ calci cao và giá tiền tương đối rẻ. Có loại viên từ 500mg-600mg; viên kẹo ngậm 500mg, viên nhai từ 200 tới 700mg, và calci bột.

Calci citrate có thể uống khi chưa ăn. Nồng độ calci trong viên thấp hơn, khoảng 300mg và viên thuốc thường to hơn nên khó nuốt.

Cũng nên nhớ là các viên đa vitamin có lượng calci rất thấp.
Thông thường thì vẫn có thể uống chung calci với thuốc khác được, khi dùng calci vẫn có thể tiếp tục uống các loại thuốc trị bệnh. Tuy nhiên, nên lưu ý, calci có thể tương tác với vài loại thuốc, như kháng sinh tetracyclin, thuốc trị bệnh tuyến giáp... Vì vậy khi cần bổ sung calci cần được sự tham vấn của bác sĩ.
Hiểm họa loãng xương, xốp xương, mềm xương, gẫy xương... vẫn rình rập. Calci là xi-măng cốt sắt của bộ xương. Việc bổ sung calci là rất cần thiết nhưng chưa đủ để làm xương vững chắc suốt đời. Một cuộc sống lành mạnh, thường xuyên tập luyện sẽ mang lại cho bạn một sức khỏe lâu bền.

Trong cơ thể, nhu cầu calcium cao nhất từ 9-18 tuổi là thời gian xương tăng trưởng mạnh. Nhu cầu mỗi ngày:

- Thiếu niên trong thời kỳ tăng trưởng: từ 800-1.500mg.
- Người trưởng thành: 1.000mg.
- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú : 1.200-1.500mg
- Người cao tuồi cần từ 1.200-1.500mg.

%name

Lượng calcium từ thực phẩm hàng ngày

Share :